50대, 건강한 노년을 위한 첫걸음: 근감소증 위험, 지금 바로 확인하고 예방하세요!

50대, 근감소증의 그림자가 드리우다

나이가 들면서 근육량 감소는 자연스러운 현상입니다. 하지만 이러한 변화가 일상생활의 어려움으로 이어진다면, 단순히 노화로 치부할 수 없는 ‘근감소증’을 의심해봐야 합니다. 최근 발표된 국내 유병 현황과 진단 기준 변화는, 근감소증이 더 이상 고령층만의 문제가 아님을 시사합니다. 50대부터 조기 진단과 관리가 필요한 이유, 지금부터 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

 

국내 노인 10명 중 1명, 근감소증으로 고통받다

질병관리청의 ‘2024년 국민건강영양조사’에 따르면, 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 9.4%로 나타났습니다. 이는 노인 10명 중 1명이 근감소증을 겪고 있다는 의미입니다. 근감소증 환자들은 몸을 굽히거나 쭈그려 앉는 동작, 무릎 꿇기, 건물 한 층 오르기 등 일상적인 신체 활동에서 어려움을 느낍니다. 이러한 어려움은 삶의 질을 저하시키고, 더 나아가 건강에 심각한 문제를 야기할 수 있습니다.

 

 

 

 

50~64세 중년층까지, 근감소증 진단 대상 확대

아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS)은 2019년 이후 5년 만에 새로운 근감소증 지침 개정안을 발표했습니다. 가장 큰 변화는 진단 대상 연령을 기존 65세 이상에서 50~64세 중년층까지 확대한 점입니다. 아시아인의 경우 서구인보다 근육량 감소가 빠르게 나타나는 경향이 있기 때문에, 70대 이후의 문제로 인식하여 예방 시기를 놓치는 것을 방지하기 위함입니다. 이제 50대부터 근감소증에 대한 경각심을 갖고 적극적으로 관리해야 합니다.

 

 

 

 

간편하게 알아보는 근감소증 위험, '핑거링 테스트' 활용법

근감소증 위험을 비교적 손쉽게 가늠해볼 수 있는 방법으로, 일본 도쿄대학교 노년의학과에서 개발한 ‘핑거링(Finger-ring) 테스트’가 있습니다. 양손의 엄지와 검지를 맞대 원 모양을 만든 뒤, 이를 종아리에 둘러 맞는 정도로 위험도를 추정하는 방식입니다. 65세 이상 기준으로 종아리 둘레가 남성 34cm 미만, 여성 33cm 이하라면 근감소증을 의심해볼 수 있습니다.

 

 

 

 

핑거링 테스트 결과에 따른 위험도, 꼼꼼히 확인하세요!

건강한 그룹(핑거링보다 종아리 둘레가 더 굵은 경우)과 비교했을 때, 핑거링과 종아리 둘레가 딱 맞는 양호한 그룹은 근감소증 위험이 2.4배 높았습니다. 더욱 심각한 것은 핑거링보다 종아리 둘레가 헐렁한 근감소 주의 그룹으로, 이들은 ▲근감소증 위험이 6.6배 ▲사망률은 3.2배 ▲요양원 입소 비율은 2배 더 높은 것으로 나타났습니다. 핑거링 테스트 결과를 통해 자신의 상태를 정확히 파악하고, 적극적인 관리를 시작해야 합니다.

 

 

 

 

근감소증, 조기 관리와 생활 습관 개선이 핵심

근력 저하나 근감소증은 아직 뚜렷한 치료법이 없는 만큼, 조기 관리와 생활 습관 개선이 무엇보다 중요합니다. 의료진과 상담을 통해 증상 악화에 영향을 미치는 요인을 파악하고, 동반 질환 여부를 확인하는 것이 우선입니다. 일상생활에서는 필수 아미노산 중심의 단백질을 적절히 섭취하고, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하여 신체 기능을 유지·향상시키는 것이 도움이 됩니다. 건강한 식단과 꾸준한 운동을 통해 근감소증을 예방하고, 활기찬 노년을 맞이하시길 바랍니다.

 

 

 

 

핵심만 콕! 50대, 근감소증 예방의 모든 것

50대부터 시작되는 근감소증, 늦기 전에 미리미리 대비하세요! 핑거링 테스트로 위험을 확인하고, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 관리법을 찾는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 꾸준한 운동, 그리고 긍정적인 마음가짐으로 건강한 노년을 만들어가세요!

 

 

 

 

자주 묻는 질문, 궁금증을 풀어드립니다!

Q.핑거링 테스트, 정확도는 어느 정도인가요?

A.핑거링 테스트는 근감소증 위험을 가늠하는 간편한 방법입니다. 정확한 진단을 위해서는 병원에서 전문적인 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

Q.근감소증 예방에 좋은 음식은 무엇인가요?

A.단백질이 풍부한 음식, 예를 들어 살코기, 생선, 콩, 유제품 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 비타민 D 섭취도 중요합니다.

 

Q.근력 운동은 어떻게 해야 하나요?

A.자신의 체력 수준에 맞춰 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등 다양한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.